Se ti riposi regolarmente (o cerchi di riposare) accanto a un partner che barrisce, grugnisce o russa, sai quanto può essere frustrante. Dopo un po’, il pensiero del divorzio potrebbe non sembrare così inverosimile. Ma prima di buttare il tuo partner sul marciapiede, considera prima se questi rumori notturni sono completamente innocui (almeno per il tuo partner) o il risultato di un grave disturbo del sonno potenzialmente pericoloso per la vita.
Quindi puoi esplorare la domanda su come prevenire il russare e salvare la tua relazione, il tuo sonno e la tua sanità mentale.
Quali Sono Le Cause Del Russare?
Il russare si riferisce a rumori respiratori forti delle vie aeree superiori durante il sonno. Quando entri nelle fasi più profonde del sonno, i muscoli della gola si rilassano e la lingua cade all’indietro. Quando l’aria passa attraverso i passaggi d’aria ristretti, parti della gola o del naso vibrano, il che porta al caratteristico suono del russare.
I tuoi polmoni lavoreranno di più per spingere l’aria attraverso le vie aeree più strette. Più forte è il tuo russare, più è difficile. Una volta capito cosa potrebbe causarlo, puoi esplorare come prevenire il russare dal tuo partner o da te stesso.
Ci sono una serie di fattori che aggravano il russare. Questi includono:
- Il sovrappeso può causare un ispessimento dei tessuti intorno alla gola e un restringimento delle vie aeree.
- Congestione nasale dovuta al comune raffreddore, influenza, sinusite e allergie.
- Fumo: infiamma e restringe le vie respiratorie
- L’alcol può rilassare i muscoli della gola
- Anomalie dei tessuti, come un palato molle esteso (la parte carnosa posteriore del palato) o l’ugola (“il pezzo di tessuto penzolante nella parte posteriore della gola”): riduce lo spazio dall’area nasale a raggiungere la gola.
- Dovresti dormire sulla schiena
- Gravidanza: gli ormoni causano il rigonfiamento delle mucose nell’area nasale, che può portare alla congestione. Questo può aumentare quando ti sdrai
- Età: il tono muscolare della gola diminuisce con l’avanzare dell’età, restringendo le vie aeree
- Disturbo ostruttivo del sonno: quando le pareti della gola collassano, bloccano le vie aeree. Questo provoca apnea che è una temporanea cessazione della respirazione. Questa grave condizione deve essere trattata immediatamente da un medico. Il russare molto rumoroso e abituale è uno dei segni dell’apnea ostruttiva del sonno.
Come Prevenire Il Russare
Ci sono molte tecniche che puoi usare per smettere di russare se non hai l’apnea ostruttiva del sonno.
Apporta Cambiamenti Nello Stile Di Vita
Perdere peso può aiutare a ridurre o addirittura a smettere di russare se sei in sovrappeso. Uno studio dell’Università della Florida College of Medicine ha mostrato che i partecipanti che hanno perso una media di soli 7,6 kg hanno praticamente eliminato il russare.
Ridurre l’assunzione di alcol, soprattutto prima di coricarsi, e smettere di fumare può anche ridurre o eliminare il russare.
Cambia La Tua Posizione Per Dormire
Devi lottare con il rilassamento della gola e del naso quando sei profondamente addormentato. La gravità tende anche a spingere la lingua e il palato molle più in profondità nella gola, riducendo così le vie aeree.
Molte volte, passare a dormire su un fianco può ridurre il russare. A volte cambiare il modo in cui dormi è una questione di assicurarti di avere il materasso migliore per le tue abitudini e preferenze di sonno. Un’altra alternativa è provare un cuscino progettato specificamente per chi dorme di lato, poiché il comfort potrebbe spingerti a rimanere dalla tua parte mentre dormi.
Se questo non funziona, la terapia posizionale può essere una buona opzione. Ciò implica indossare una cintura con un cuscinetto al centro della schiena che ti impedisce di rotolare. Per un breve periodo, prova a inserire una pallina da tennis in una t-shirt tascabile e indossa la maglietta al contrario, che ti scoraggerà dal rotolare sulla schiena mentre dormi.
I dispositivi di feedback vibrotattile possono essere indossati anche sulla parte posteriore del collo. Funzionano emettendo una piccola vibrazione quando chi li indossa si gira sulla schiena, il che li spinge a rotolare di lato, senza svegliarli.
Usa un dispositivo anti-russamento
Secondo la National Sleep Foundation, ci sono più di 300 dispositivi anti-russamento brevettati (ovviamente, molte persone hanno cercato di capire come prevenire il russare).
Questi dispositivi possono includere apparecchi orali indossati sui denti simili a un paradenti. Sono chiamati dispositivi di avanzamento mandibolare o MAD. Funzionano spostando la mascella inferiore in avanti. Questo spinge la base e la lingua in avanti, creando più spazio aereo.
I TSD sono dispositivi di stabilizzazione della lingua che tengono la lingua in posizione in modo che non ritorni nei passaggi dell’aria.
Le strisce nasali, o dilatatori nasali, vengono indossate sul naso per aprire i passaggi nasali. Anche se questi vengono spesso in mente quando qualcuno pensa a come prevenire il russare, sono più utili quando si verificano congestione da raffreddori e allergie.
I dispositivi a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP) vengono utilizzati quando una persona soffre di apnea ostruttiva del sonno. Sono molto efficaci, ma sono solo per i pazienti con apnea notturna e devono essere prescritti da un medico.
Migliora Il Tono Muscolare
La ricerca ha dimostrato che gli esercizi nell’orofaringe possono ridurre il russare tonificando i muscoli della parte superiore della gola e del palato molle. Si tratta di 4-6 esercizi quotidiani utilizzando la bocca e la lingua.
Anche cantare può aiutare. Uno studio nel Regno Unito ha scoperto che gli esercizi vocali possono aiutare a ridurre il russare tonificando i muscoli del palato superiore e molle.
Per quanto assurdo possa sembrare, il didgeridoo può essere utilizzato anche per smettere di russare.
La respirazione circolare richiesta per suonare il didgeridoo è simile a come il canto e altri esercizi orofaringei tonificano i muscoli della bocca.
Queste non sono soluzioni rapide. Tuttavia, se non riesci a tollerare elettrodomestici o cinture per dormire imbottite, potrebbero essere un’opzione.
Chirurgia
La chirurgia può sembrare drastica, ma rimuovere o stringere i tessuti flaccidi nella gola può espandere i passaggi dell’aria. Ciò può includere la rimozione di tonsille, adenoidi o una porzione del palato molle o dell’ugola.
Il medico può consigliare impianti palatali per supportare il palato molle.
Un’altra opzione è quella di raddrizzare chirurgicamente il naso o rimuovere i polipi.
Se Tutti Gli Altri Falliscono
Se nessuna di queste soluzioni funziona o non riesci a smettere di russare a casa, dovresti consultare il medico.
