17 dicembre 2022
Sembra che il mondo intero sia in un sonno profondo, mentre stai cercando di addormentarti? Beh, non sei solo. Secondo il CDC, il 35% degli adulti americani non dorme almeno 7 ore al giorno.
Sebbene i disturbi del sonno non siano rari, dormire male regolarmente può portare a diverse conseguenze per la salute. Alcune notti di insonnia possono avere un grave impatto sulla salute mentale e fisica. La ricerca mostra che la privazione del sonno può portare a condizioni di salute come obesità, malattie cardiache e ipertensione.
Ti consigliamo di iniziare con rimedi naturali per aiutare con l’insonnia. Se i tuoi problemi peggiorano, ti consigliamo di consultare un medico. I rimedi naturali per dormire possono migliorare le tue abitudini del sonno senza gli effetti collaterali della prescrizione e dei farmaci per dormire da banco. Discuteremo i nostri migliori rimedi naturali per dormire e i loro effetti sul sonno, per aiutarti a scegliere quello migliore per te.
1. Succo Di Ciliegie Alla Crostata
Il succo di amarena è ricco di melatonina; un ormone prodotto nel corpo per causare sonnolenza e regolare il ciclo del sonno. Contiene anche un aminoacido chiamato triptofano per aiutare con la produzione di melatonina. La ricerca mostra che bere succo di ciliegia acida prima di coricarsi può aumentare i livelli di melatonina nel tuo corpo e aiutarti a dormire più a lungo. Inoltre, il succo di ciliegia acida non ha effetti collaterali noti.
2. Radice Di Valeriana
La radice di valeriana può essere utilizzata per ridurre l’ansia e lo stress. Contiene valerenico, isovalerico e altri antiossidanti che possono aiutare a dormire. La regolazione dei livelli di acidi gamma-aminobutirrici (GABA) da parte dell’acido valerenico migliora la qualità del sonno e la calma.
Bassi livelli di GABA possono portare a sensazioni di stress. Tuttavia, livelli più elevati di GABA possono essere collegati al rilassamento. Sebbene gli effetti della radice di valeriana sull’ansia non siano ben compresi, alcuni studi hanno dimostrato che potrebbe essere in grado di trattare l’insonnia da lieve a moderata.
L’uso di questa erba per un paio di settimane mostra risultati di sonno migliori rispetto all’utilizzo solo per una notte o due. Tuttavia, è importante notare che gli utenti di questo coadiuvante del sonno naturale a volte riferiscono vertigini. Sebbene la radice di valeriana sia del tutto sicura da usare, sconsigliamo di guidare o utilizzare macchinari pesanti dopo aver utilizzato questo sonnifero.
3. Melissa
Per migliorare la qualità del sonno, la maggior parte delle persone combina melissa e radice di valeriana. Non hai bisogno della melissa per raccogliere i benefici della radice di valeriana, ma chi ha problemi a dormire può trarre beneficio da entrambi.
La melissa è particolarmente apprezzata dalle donne in menopausa. Può aiutare a scacciare i problemi di sonno sul marciapiede. Ricerche recenti hanno dimostrato che la radice di valeriana e la melissa possono essere utilizzate prima di coricarsi per prevenire vampate di calore e favorire un sonno indisturbato.
La melissa può anche essere usata per curare i disturbi del fegato e della bile. È noto per stimolare la produzione di bile e migliorare la funzionalità epatica generale.
4. Passiflora
La passiflora, nota anche come albicocca selvatica, è un’altra erba tradizionalmente usata come sedativo. I suoi effetti sedativi lo rendono efficace per alleviare l’ansia e curare i disturbi del sonno. Per sfruttare i benefici del sonno della passiflora, ti suggeriamo di provare il tè alla passiflora prima di andare a letto. Inoltre, bere una tazza di tè calda prima di andare a letto è di per sé calmante. Puoi preparare il tè della buonanotte con la passiflora se ritieni che funzioni per te.
5. Camomilla
La camomilla è nota per le sue proprietà calmanti perché contiene un antiossidante chiamato apigenina che agisce nel cervello per ridurre l’insonnia. Poiché promuove stati d’animo più calmi e più felici, la ricerca ha dimostrato che la camomilla può avere effetti significativi sulla qualità del sonno e sulla depressione.
In uno studio, le persone anziane con disturbi del sonno hanno sperimentato un aumento significativo della qualità del sonno con il consumo di estratto di camomilla. Un altro studio ha mostrato che le donne dopo il parto si sentono meno stressate e stanno meglio quando hanno bevuto camomilla per due settimane. La camomilla può aiutare a curare i disturbi del sonno diminuendo l’ansia e aiutandoti a rilassarti.
6. Corteccia Di Magnolia
Per le sue qualità antiepilettiche, la corteccia di magnolia è stata a lungo utilizzata nella medicina tradizionale cinese. Il magnololo (un ingrediente attivo nella corteccia) può attivare il recettore GABA e indurre il rilassamento. Questo può favorire un sonno migliore.
Gli studi hanno dimostrato che i topi a cui è stata somministrata la corteccia di magnolia avevano un tempo più breve per addormentarsi e un tasso più elevato di movimenti oculari non rapidi e rapidi (NREM e REM). Mentre sono attese ulteriori ricerche sull’effetto delle cortecce di magnolia sull’insonnia negli esseri umani, vale sicuramente la pena provare a dormire prima e meglio.
Prima Di Iniziare Questi Rimedi
Gli effetti collaterali sono rari nei rimedi naturali per dormire. Vale la pena fare qualche ricerca su ogni rimedio, soprattutto se non lo si conosce. Potrebbe esserci la possibilità che tu possa essere allergico a determinati ingredienti. Suggeriamo inoltre di cercare piattaforme e venditori online prima di ordinare integratori ed erbe.
Suggerimenti Per Dormire Meglio
Quando gli ausili per dormire naturali vengono utilizzati insieme a sane abitudini del sonno e a un ambiente confortevole in camera da letto, possono essere molto efficaci. Se intendi optare per uno o più di questi rimedi naturali, assicurati di praticare una buona igiene del sonno.
Di seguito sono riportati alcuni semplici suggerimenti che puoi seguire per creare un buon ambiente per dormire e sviluppare una perfetta routine prima di coricarsi.
Assicurati Che La Tua Camera Da Letto Sia Buia
È importante assicurarsi che la stanza sia buia quando si cerca di addormentarsi. Ciò contribuirà ad aumentare i livelli di melatonina nel tuo corpo. La melatonina è un ormone che regola il ciclo sonno-veglia e provoca sonnolenza.
Evita La Luce Blu
Smartphone, laptop, tablet e la maggior parte degli altri dispositivi che potresti utilizzare emettono luce blu, che ritarda il sonno e altera il ciclo sonno-veglia. La luce blu può contribuire alla mancanza di produzione di melatonina nel tuo corpo. È una buona idea spegnere tutti i dispositivi almeno due ore prima di coricarsi.
Regolare Il Termostato
Quando cerchi di addormentarti, la temperatura corporea diminuisce. Per facilitare ciò, è un’ottima idea mantenere la temperatura ambiente tra i 60 e i 18 °C.
Stabilisci Una Routine Del Sonno
Un coprifuoco può essere un buon modo per garantire un programma di sonno coerente. Un programma regolare per andare a dormire e rispettare gli orari prestabiliti per dormire e svegliarsi è un ottimo modo per rafforzare il ritmo naturale del tuo corpo. Imparerai ad addormentarti a un’ora specifica e a svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Prima o poi il tuo corpo inizierà a sentirsi stanco.
Partecipa A Un’attività B Edtime
Prendi in considerazione l’idea di scrivere un diario, leggere o fare un bagno caldo per alleviare le tue preoccupazioni e aiutarti a rilassarti prima di andare a letto. È una buona idea usare tascabili vecchio stile se hai intenzione di leggere o tenere un diario. Sono disponibili anche audiolibri, ma se gli audiolibri ti attirano, un e-reader Kindle Paperwhite è la scelta migliore.
Fai Esercizio Quotidiano
Esercitarsi regolarmente e circa sei ore prima di coricarsi potrebbe aiutarti a stabilire un ciclo del sonno.
Pianifica I Sonnellini 7 Ore Prima Di Andare A Letto
Non fare un pisolino troppo vicino all’ora di andare a dormire. Può essere difficile riposarsi bene se provi a intrufolarti un po’ prima di andare a letto. Evita di fare un pisolino per almeno 7 ore prima di andare a letto.
A Cena, Mangia Cibi Che Inducono Il Sonno
Mangia cibi a basso contenuto di grassi e zuccheri e sono facilmente digeribili per la cena e lo spuntino notturno. È meglio finire di mangiare un paio d’ore prima di andare a letto. Per migliorare il tuo sonno, puoi aggiungere carote e funghi ai tuoi pasti.
Alimenti ricchi di glicina e magnesio possono essere aggiunti alla tua dieta.
- Alimenti ricchi di glicina: la glicina è un aminoacido che svolge un ruolo chiave nel sistema nervoso. Può anche migliorare la qualità del sonno. Alimenti ricchi di glicina come uova, latte e legumi sono un ottimo modo per aumentare l’assunzione giornaliera.
- Alimenti ricchi di magnesio: il magnesio aiuta a rilassarsi e dormire. Questo è il motivo per cui la carenza di magnesio porta spesso a ansia e stress. Alimenti ricchi di magnesio come mandorle, fagioli e tofu possono migliorare la qualità del sonno.
Nota: i suggerimenti in questo articolo non sostituiscono il consiglio di un medico. Se hai delle condizioni mediche di base, è meglio consultare il tuo medico in merito al tuo disturbo del sonno.
Domande Frequenti
Cosa Rende Un Ottimo Ambiente Per Dormire?
Un ambiente ideale per dormire è buio, fresco e tranquillo. È importante dormire di qualità in un ambiente tranquillo e privo di disturbi.
L’ormone melatonina regola il ciclo sonno-veglia. Una ridotta esposizione alla luce aumenta la produzione di melatonina nel corpo. È quindi importante che la tua camera da letto sia buia di notte.
In genere, la temperatura corporea si abbassa quando ti addormenti. Mantenere la temperatura ambiente a 60-65 gradi Fahrenheit facilita questo calo della temperatura e ti aiuta a dormire presto.
Perché Dovrei Evitare I Sonniferi?
Se vuoi addormentarti naturalmente e dormire sonni tranquilli a lungo termine, i sonniferi non sono la strada da percorrere. La qualità del sonno può essere ridotta e gli effetti collaterali sono comuni con i sonniferi. Inoltre, la maggior parte delle persone che provano i sonniferi riferiscono di sperimentare frequenti stanchezza e intontimento durante il giorno. Sebbene i sonniferi possano essere usati per alleviare temporaneamente i problemi del sonno, non affrontano la causa principale e raramente portano a un sonno migliore.
Perché non dovrei guardare la TV prima di andare a letto?
La luce blu che emette, che può ridurre i livelli di melatonina, può causare disturbi del sonno guardando la TV di notte. È meglio dormire al buio totale per promuovere una sana produzione di melatonina e prevenire disturbi del sonno notturno. Se non riesci ad addormentarti subito dopo essere andato a letto, ti suggeriamo di leggere un libro o una rivista cartacea invece di guardare la TV o scorrere il cellulare.
In Che Modo La Luce Blu Influisce Sul Mio Sonno E Che Cos’è?
La luce blu è prodotta dalla maggior parte dei gadget elettronici come telefoni cellulari e laptop e diminuisce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Il tuo ciclo sonno-veglia è controllato dalla melatonina e dipende dall’oscurità. L’emissione di luce blu può ridurre la produzione di melatonina e ritardare il ciclo del sonno.
Quali Sono Alcuni Semplici Modi Per Rilassarsi Di Notte?
Si consiglia di fare un bagno caldo prima di coricarsi per rilassarsi la notte. Questo potrebbe aiutarti a distogliere la mente dalle tue preoccupazioni e aiutarti a rilassarti e quindi a dormire prima.
I Rimedi Naturali Per Dormire Sono Sicuri?
La maggior parte degli aiuti e degli integratori naturali per dormire hanno effetti collaterali minimi o nulli.
È importante sapere cosa stai consumando.
Conclusione
Dormire bene è necessario per condurre uno stile di vita sano. Ti consigliamo di provare i rimedi naturali per ottenere il riposo di cui hai bisogno prima di esaminare trattamenti più seri. Semplici cambiamenti nella tua vita quotidiana, come evitare la luce blu nelle ore prima di andare a dormire e bere un bicchiere di succo di ciliegia prima di andare a letto, possono trasformare un sonno irrequieto in un beato occhi chiusi.
Ricorda, questi rimedi per un riposo migliore hanno una possibilità di essere efficaci solo se rimani dedicato a praticare una buona igiene del sonno.
Ti consigliamo di parlare con il tuo medico se i rimedi naturali o una migliore routine del sonno non aiutano con i tuoi problemi di sonno. Il sonno scarso e la stanchezza diurna non sono nulla da respingere. Per dormire bene, il medico può aiutarti.
